Упражнения для похудения

Диеты для похудения / Как похудеть / Укрепление груди и плечевого пояса

   Мышцы плечевого пояса настолько тесно связаны друг с другом, что имеет смысл работать над всеми ними одновременно, в одном комплексе упражнений Есть три специальных упражнения, которые помогают укрепить и разработать их - отжимания, подъемы груди и плеч и подъем гантелей от груди. Для улучшения результата делайте все упражнения друг за другом.

   В начале отжиманий ваши руки должны быть полностью выпрямлены, но колени - оставаться на полу.

   Медленно наклоните верхнюю часть тела и ощутите напряжение в плечах и нижней части спины.

Отжимания

   Это слегка измененные классические упражнения на укрепление мышц грудной клетки, плеч, рук и спины. Не переживайте, если вы поначалу не сможете даже оторвать колени от пола, постепенно у вас все получится.

• Лягте на пол лицом вниз и соединив колени вместе.
• Обопритесь расставленными на ширину плеч ладонями о пол
• Начните медленно подниматься, поддерживая вес плечевого пояса руками и не отрывая колени от пола. Во время этого движения ваша спина должна быть прямой.
• Медленно вернитесь в исходную позицию.

   Варианты. Чтобы увеличить нагрузку на руки и спину, поставьте руки ближе друг к другу. Если хотите увеличить нагрузку на грудь, расставьте руки чуть шире плеч.

   Повторение. От шести до двадцати пяти раз.

Подъем плеч и грудной клетки

   Для этого упражнения вам понадобятся небольшие гантели, весом от двух до десяти фунтов. Если у вас нет гантелей, возьмите какую-нибудь тяжелую книгу. Можете налить воды в пластиковую бутылку, которую вам удобно будет держать в одной руке. Наполните две бутылки так, чтобы их вес вас устраивал, и не забудьте как следует завинтить крышечки.

• Сядьте ня стул, опустив одну руку вдоль тела и держа в ней гантель.
• Не сгибая руки в локте, медленно вытяните руку вперед и вверх.
• Сделайте паузу; прямая рука с гантелью у вас над головой, но не строго вертикально.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Закончив упражнения с одной рукой, сделайте то же количество подъемов другой.

   В начале упражнения ваши руки должны быть расслаблены и опушены вдоль теля.

   Медленно, не сгибая, поднимайте руки с гантелями, задействуя мышцы плеч и предплечий.

   Повторение. От шести до десяти. Если вы не можете сделать шесть полных подъемов, это означает, что вес гантели слишком велик и его необходимо уменьшить. Если вам легко даются десять повторений или больше, увеличьте вес.

Подъем гантелей из положения лежа

   Это еще одно упражнение с гантелями, которое отлично укрепляет передние мышцы грудной клетки и плеч. Если гантелей у вас нет, вы можете использовать пару одинаковых по весу книг или пластиковые бутылки с водой.

   В начале упражнения ваши руки должны быть согнуты в локтях, а предплечья - перпендикулярны полу.

   Медленно опустите руки с гантелями в стороны, отмечая напряжение мышп груди и плеч.

   Очень медленно поднимите руки с гантелями, увеличивая нагрузку на плечевой пояс и грудь.

• Лягте на спину, согнув ноги в коленях так, чтобы вам было удобно. Ваша поясница должна плотно прилегать к полу. Держите гантели, как показано на рисунке, согнув руки в локтях под углом 90° к полу.
• Опустите руки в стороны, ладонями вверх, удерживая гантели.
• Ваши локти должны быть чуть согнуты; начинайте очень медленно поднимать и соединять руки, пола гантели не коснутся друг друга прямо над вами, в центре грудной клетки.
• Медленно разведите руки в стороны и вернитесь в исходное положение.

   Повторение. От шести до десяти раз.



Советы и рекомендации для более эффективного похудения без диет:
Распределение физических нагрузок
Аэробика
Укрепляем мышечный тонус
Дыхательные упражнения
Наклоны вперед
Наклоны на выдохе
Повороты с выдохом
Повороты корпуса
Укрепление спины и поясницы
Укрепление груди и плечевого пояса
Укрепление мышц рук
Укрепление бедер и ягодиц
Примерное расписание упражнений