Упражнения для похудения

Диеты для похудения / Как похудеть / Укрепление мышц рук

   В этом разделе вы найдете два простых упражнения, призванных помочь вам в укреплении мышц рук по всей их длине. Для обоих упражнений вам понадобятся гантели или их замена. Сгибания рук хорошо делать с помощью эспандера, который можно приобрести в спортивных магазинах. Как и при других упражнениях с гантелями, вам нужно будет определиться с их оптимальным начальным весом, а потом, по мере укрепления организма, увеличивать этот вес.

Сгибание рук

   Это популярное и легкое упражнение направлено на укрепление и улучшение формы бицепсов.

• Сядьте на стул или на скамейку.
• Держа гантель в одной руке, прижмите ее к плечу, согнув локоть.
• Медленно вернитесь в исходную позицию.

   В начале упражнения ваши руки должны быть опушены вдоль тела и расслаблены. Поднимая гантели к плечам, вы должны ощутить напряжение в бицепсах. После того как выполите определенное количество сгибаний одной рукой, сделайте то же другой.

   Варианты. В этом упражнении вы можете поднимать обе руки одновременно или чередовать подъемы левой и правой. Вы можете разнообразить упражнение, держа гантели ладонью вниз.

   Есть еще так называемый обратный вариант, когда, вместо того чтобы поднимать какой-то вес, вам нужно отталкиваться от неподвижного предмета. "Это можно легко сделать, например, за столом",- советует доктор Стэмфорд. Сидя в своей обычной позе, надавите на тыльную сторо- , ну крышки или на край стола и оставайтесь в таком состоянии около шести секунд "Повторите это от пяти до десяти раз, и обратное упражнение поможет вашим мышцам",- утверждает доктор Стэмфорд.

   Повторение. От шести до двадцати пяти раз.

Укрепление трицепсов

   Это базовое упражнение поможет вам укрепить трицепсы - мышцы, располагающиеся позади бицепсов. Вамлонадобится стул или скамейка, чтобы держаться за нее свободной рукой, когда вы наклоняетесь вперед.

   В начале упражнения рука, в которой вы держите гантель, должна располагаться близко к корпусу и быть согнута под углом 90°. Распрямляя руку почти до горизонтального положения, вы должны ощутить напряжения в трицепсах.

• Встаньте слева от стула, слегка выдвинув вперед правую ногу и держа левую чуть позади Держа гантель в левой руке, наклонитесь и опустите ладонь правой руки на стул При этом ваш корпус должен быть практически параллелен полу; спину держите прямо.
• Согните левую руку в локте под углом 90° и слегка прижмите ее к корпусу.
• Медленно выпрямите левую руку вдоль корпуса, пока кисть не окажется на уровне ягодиц.
• Плавно верните руку в исходную позицию.
• Развернитесь, возьмите гантель в правую руку, опустите левую на стул и проделайте то же самое.

   Повторение. Чередуйте правую и левую руку, делая от шести до десяти подъемов за один цикл.



Советы и рекомендации для более эффективного похудения без диет:
Распределение физических нагрузок
Аэробика
Укрепляем мышечный тонус
Дыхательные упражнения
Наклоны вперед
Наклоны на выдохе
Повороты с выдохом
Повороты корпуса
Укрепление спины и поясницы
Укрепление груди и плечевого пояса
Укрепление мышц рук
Укрепление бедер и ягодиц
Примерное расписание упражнений