Начнем с самого простого. Не стоит долго разогреваться, хотя вы можете в качестве разминки минут пять походить по улице. Лучше всего, если вы будете выполнять упражнения в собственной комнате или в офисе. Выберите участок тела, который вы прежде всего хотите укрепить. Вот те, о которых далее пойдет речь:

• брюшной пресс
• нижняя часть спины
• грудь, плечи и верхняя Часть спины
• руки
• бедра и ягодицы
• ноги

   Если вы никогда прежде не выполняли подобных упражнений, вам будет сложно войти в ритм. Однако есть несколько общих правил, которые нужно знать, прежде чем вы приступите к занятиям. Они важны с точки зрения личной безопасности и достижения максимального эффекта во время каждой серии упражнений.

   Начинайте свои занятия с мягких, расслабленных, разогревающих движений, чтобы увеличить скорость потока крови и ослабить напряжение в мышцах и суставах.

   Если вы используете гантели, то должны знать ваш весовой максимум на каждое упражнение и использовать гантели, вес которых составляет 80% от этого максимума. Один весовой максимум - это наибольший вес, который вы можете поднять за один раз. Это вес настолько тяжелый, что, прежде чем поднять его во второй раз, вы должны немного отдохнуть.

   Весовой максимум для каждого человека разный, к тому же он меняется с течением времени, когда вы привыкаете к физическим нагрузкам Узнав свой весовой максимум, проверяйте его каждые две или четыре недели.

   Выбирайте гантели, вес которых составляет 80% от весовой максимум, чтобы не было мышечных растяжений и травм. Проверив через несколько недель изменение весовой максимум и обнаружив, что он стал выше, пересчитайте необходимые 80 процентов, чтобы поменять гантели на более тяжелые.

   Прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете боль, делая определенные движения, немедленно остановитесь. Когда боль утихнет, продолжайте, но только после того, как снизите вес гантелей.

   Иногда в процессе занятий вы можете ощутить несильное жжение, а на следующий день при начале упражнений небольшую боль, но это совершенно нормально. Если же вы почувствуете серьезную боль или длительный дискомфорт в любой части вашего организма, то непременно проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем продолжать занятия.

   В ходе каждого упражнения у вас должна быть правильная осанка, а движения - неторопливы. Дышите по возможности ровно и глубоко.

   Чтобы достичь устойчивой позы во время каждого движения, не сутультесь и не используйте никаких наклонов и поворотов, если они не входят в упражнение.

   Необходимо, чтобы вы двигались плавно. Медленные и ривные движения лучше всею воздействуют на мышцы и сжигание жиров. Поэтому с начала и до конца упражнения вы должны двигаться плавно и медленно. Это предохранит вас и от травм.

   Никогда не задерживайте дыхание на время занятий, поскольку это влияет на подъем кровяного давления.

   Вам следует дважды выполнить комплекс упражнений, сделав от пяти до десяти повторов в этих циклах (повторение означает полное, завершенное движение). Таким образом, на проработку каждой части тела у вас уйдет около пяти минут.

   К примеру, используя гантели весом в 80% от вашего весового максимума, выполните первый комплекс упражнений, повторив каждое от пяти до десяти раз. Возможно, после каждого повтора вам стоит немного отдохнуть.

   При занятиях с гантелями вы поймете, что уровень сопротивления выбран верно, если после пяти-десяти повторений не сможете поднять вес, не отдохнув предварительно.

   В конце первого цикла сделайте минутный перерыв, чтобы мышцы восстановились. Затем приступите ко второму комплексу и снова отдохните. А если у вас есть возможность, желание и еще несколько лишних минут, вы можете приступить и к третьему.

   После того как вы закончили, расслабьтесь на несколько минут. Не делайте резких остановок, не садитесь сразу после завершения. Продолжайте двигаться, возвращайтесь к своим повседневным делам, чтобы сердце и кровеносная система постепенно вернулись к тому состоянию, которое было у них до начала упражнений.